Decálogo para la vuelta al deporte tras el confinamiento por el Covid-19

Mujer haciendo running

@AhoraNoticiasEs

¿Sabías que en unas dos semanas de inactividad podemos perder casi el 75% de nuestra forma? Piensa por un momento como puedes encontrarte sabiendo que han sido no 2, sino 6 semanas de confinamiento por la pandemia de covid-19.

Enrique Díaz Sánchez, Fisioterapeuta

En este artículo te daré las claves para una vuelta a la rutina deportiva segura y satisfactoria.

Decálogo para la vuelta al deporte tras el confinamiento por el Covid-19

1. Protección

  • Alto riesgo de contagio

Debemos cumplir de manera estricta las medidas de seguridad marcadas por las autoridades sanitarias en lo que se refiere a la forma de hacer deporte.

Si practicas running, debes mantener distancia de seguridad con respecto a otro corredor, por la trasmisión del covid-19 por las gotas de sudor o saliva que se desplazan por el aire. Esto es, si cabe, más importante en días en los que haga viento.

  • Buen equipo y medidas de seguridad y protección solar

En cuanto a los corredores, debemos utilizar un buen calzado y equipo deportivo adecuado, ropa cómoda y acorde a la temperatura ambiente.

No te olvides de protección solar si es necesario. La piel posiblemente no esté preparada y esté más débil y vulnerable.

2. Cuál es tu punto de partida

  • ¿Has observado un aumento de peso o bien una disminución marcada durante el confinamiento?
  • ¿Tenías una lesión previa a la pandemía que hacía que no rindieras al 100% o te la estaba tratando tu fisioterapeuta?
  • Debes conocer que, tu estado físico previo, y en menos medida, tu edad, son aspectos importantes a tener en cuenta.
  • Las personas con enfermedades crónicas, factores de riesgo cardiovasculares, patología pulmonar… son grupos de riesgo para la actividad física y antes de reiniciar la práctica deportiva deberían consultar con su médico o con un especialista en medicina del deporte y, si es necesario, realizar un reconocimiento médico-deportivo antes de iniciar o retomar la actividad física», al menos si se desarrolla con cierta intensidad.

Concédete algo más de tiempo de adaptación al entrenamiento si estás en estos supuestos: lesión previa, cambio de peso, patología de base…

3. Vuelta progresiva al deporte habitual.

No cometamos el error de muchos runners no experimentados de “darse el atracón” en su vuelta al asfalto en sus primeros días de salidas.

La vuelta al deporte debe hacerse de forma progresiva e individualizada para no caer en riesgos innecesarios y, así, poder continuar con el ritmo de vida cotidiano.

  • No tengas prisa en volver a recuperar la forma.
  • No cometas el error de “darlo todo” en los primeros días de entrenamiento.

Si quieres una «medida de seguridad»trabaja con esfuerzos  en torno al 60% máximo. Esto significa que durante la actividad física y después de esta debes tener una sensación subjetiva de esfuerzo como mucho de un 6 sobre una escala de 10.

4. Plazos y planificación

Date un plazo de al menos tres o cuatro semanas para volver a tus cargas de entrenamiento habituales, tanto en lo que se refiere a ritmos como a distancias.

Ponte nuevos objetivos a corto, medio y largo plazo, que sean realistas.

Es muy importante llevar esta planificación por escrito, esto refuerza mucho más tu compromiso y tu capacidad de cumplir el trabajo marcado.

Es verdad que cuanto más «profesionalizado» estés practicando un deporte vas a saber hacer esto mejor, pero es posible que necesites afinar este trabajo con la ayuda de tu entrenador de confianza.

5. Rutina de calentamiento previo

Dado que el tiempo en la calle para hacer ejercicio va a ser, en principio, corto, conviene que este se realice en casa antes.

Puedes hacer ejercicios de movilidad general, que englobe muchas articulaciones y hacer ejercicios de calentamiento muscular. Con unas sentadillas, flexiones o caminar o trotar sobre el terreno estaría bien.

Intenta elegir, si te es posible, entrenamientos con luz solar (en la franja de la mañana), ya que en esas horas nuestro cuerpo rendirá más. Nuestros sistemas: nervioso, cardiorrespiratorio y hormonal estarán más predispuestos al trabajo.

El problema de hacer deporte por la noche radica en la activación que esto les supone y la interferencia de ello en el futuro descanso de por la noche. A todos no nos afecta esto de la misma forma.

Sería conveniente hacer el ejercicio físico distanciado de las comidas y sí es importante que sea a la misma hora, esto crea rutinas saludables.

6. Individualiza tu entrenamiento e intenta ser muy específico

Llegado a este punto es fundamental haber hecho los «deberes en el confinamiento» y haber trabajado en casa, pero debes saber que durante el confinamiento, lo que has hecho en casa, aunque te haya servido, en muchos casos no ha sido del todo específico con tu deporte habitual.

Confía en tus propias sensaciones cuando empieces a «funcionar».

Una buena combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad estaría genial.

La clave de un adecuado programa de ejercicios está en la variabilidad de ejercicios: desplazamientos, saltos, pesas o cintas elásticas para miembros superiores, abdominales, etc.

Si físicamente no te encuentras para correr, sería muy recomendable empezar nuestro deporte caminando diariamente. Seguro que 30 a 60 minutos podrás hacerlo sin problemas, pero si aún así te cuesta, puedes hacerlo en series en series de  10 o 15 minutos para evitar sobrecargas.

Podemos aumentar la carga de trabajo haciendo unos paseos más «alegres» con un ritmo más rápido y al mismo tiempo moviendo más los brazos en el balanceo natural.

Si estas cargas no suponen esfuerzo para ti, prueba a realizar carreras cortas, salir en bicicleta o hacer tu pequeño circuito en un parque cercano: salto, desplazamientos, giros, etc. , intentando con ello simular lo máximo posible los movimientos y gestos técnicos que realices en tu deporte habitual.

Esto es fundamental para ganar confianza y que tu primer día de deporte «real», partido de padel, futbol, baloncesto, tenis, etc, sea una continuidad de lo que has hecho. Ten en cuento que has perdido mucha capacidad propioceptiva, o lo que es lo mismo, coordinación neuromuscular y habilidad funcional. De ahí el entrenamiento de tu deporte en ejercicios aislados.

Monitoriza tu trabajo. 

Anota en tu planning lo que has hecho y los tiempo para así tener un seguimiento mejor y controlar más tu evolución.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) sugiere, en condiciones normales, dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa.

El problema es que el confinamiento, en muchos casos, nos ha mermado fisicamente y esas condiciones normales que nos señalaba antes no son tan «normales».

A este trabajo en la calle, debes si te es posible, meter alguna rutina en casa, más trabajo de fuerza muscular y potencia y velocidad de movimientos. Para ello las rutinas HIIT (traducido del inglés: Entrenamientos a Intervalos de Alta Intensidad) son muy interesantes y practicarlos a días alternos. Prueba a bajarte alguna app para el móvil tipo «Tábata» para desarrollar este trabajo.

7. La alimentación e hidratación

Durante el confinamiento, el consumo patatas fritas, chocolate, helado… han aumentado más de un 80%, y en cuanto a las harinas se ha doblado el consumo….

Con respecto al alcohol, deciros que se ha aumentado su venta, en torno a un 75%. El alcohol es el enemigo nº 1 del músculo.

Si observamos la piramide de alimentación de la dieta mediterránea, la nuestra, posiblemente la más saludable de todas, observamos que los productos anteriores están en un muy discreto 3er o 4º plano.

La mejor suplementación, en ese sentido es comer sano, con productos locales y de temporada y con los consejos que nos da esta dieta.

Si queremos construir buenos músculos, necesitamos buenos nutrientes.

En cuanto a la hidratación, animaros a buscar o a pensar donde se encuentra el agua dentro de esta pirámide.

Sí, está en la base.

Es fundamental estar hidratado, más si cabe, teniendo en cuenta la perdida de agua por el sudor y la transpiración que conlleva el creciente ejercicio físico al que vamos a someter a nuestro cuerpo y las temperaturas que tenemos y que se avecinan.

¿Quieres saber de una forma sencilla si estamos bien hidratado?

En el color de nuestra orina está la clave. Mientras más se parezca al agua del grifo, estamos mejor.

8. El descanso

El descanso es fundamental para el deportista ya que nos permite recuperarnos después del ejercicio y hacer una correcta asimilación de las cargas y una buena reparación de los daños celulares derivados del ejercicio.

A modo de consejos rápidos:

  • Rutina al acostarnos ( intentad que sea siempre a la misma hora)
  • No acostarnos hasta 2 horas después de cenar, y con una cena de fácil digestión.
  • Una ducha para preparar al cuerpo antes de acostarnos
  • Nada de dispositivos móviles o TV al menos 1h antes de dormir
  • Técnicas de respiración o meditación
  • Un buen libro
  • … seguro que tenéis más truquitos..

9. Signos o síntomas de alarma

Debemos estar atento a una serie de signos (son objetivos y claros) y síntomas (son subjetivos y propios de la persona) que se pueden presentar en la vuelta al deporte tras el confinamiento como: ahogo, dolor en el pecho, mareo, cansancio generalizado, pérdida de conocimiento, palpitaciones, dolores musculares o articulares, etc.

Su importancia radica en la gravedad de  los mismos y debemos tomar las medidas oportunas, cómo interrumpir la práctica de ejercicio o disminuir su intensidad. Muchos de estos son motivos de consulta médica: tenlo en cuenta y no infravalores su aparición.

10. Si tienes cualquier duda

Es precisamente aquí donde los conocimientos (y nuestra capacidad como deportistas que somos) y nuestro arte para manejar alguna situación se me «descontrola».

Tu fisioterapeuta de confianza, tu médico o tu preparador físico sabrán ayudarte y darte los mejores consejos, indicaciones y tratamiento para que no te pares y consigas optimizar tu rendimiento físico; con ello mejorar además tu salud mental y emocional y tu propio bienestar.

Enrique Díaz Sánchez

Fisioterapeuta col.95

www.enriquediazfisioterapia.es