La espinaca… un alimento más importante de lo que piensas para tu salud

La espinaca… un alimento más importante de lo que piensas para tu salud

Destaca por su contenido en: fibra, folatos o ácido fólico (vitamina B9), betacarotenos y vitamina C. en segunda instancia, contiene hierro, potasio y magnesio también, sin olvidarnos de los antioxidantes.

La espinaca es una verdura de hoja verde comúnmente utilizada en España para platos tantos fríos como una ensalada, como calientes tras su cocción. Su origen data probablemente de China. Posteriormente comenzó a extenderse por Europa y llego a España partir del siglo XI con bastante buena aceptación.

Existen diversos tipos de espinacas lo cual la hace interesante ya que de esta manera podemos consumirla durante todo el año fresca: espinacas de verano y de invierno. Las espinacas de invierno son resistentes a las heladas, más gruesas que las de verano y con semillas más duras. Las espinacas de verano se siembran durante toda la temporada de primavera-verano, son las más utilizadas y son menos resistentes.

También pueden clasificarse en función de la hoja en: lisas y rizadas. Las de hoja rizada son más resistentes y se comercializan frescas. En cambio, las de hoja lisa suelen venir enlatadas o congeladas debido a que resisten menos al transporte y manipulación.

Composición nutricional y beneficios para la salud:

Las espinacas están formadas casi en un 90% de tan solo agua y el 10% restante de otros nutrientes.

Destaca por su contenido en: fibra, folatos o ácido fólico (vitamina B9), betacarotenos y vitamina C. en segunda instancia, contiene hierro, potasio y magnesio también, sin olvidarnos de los antioxidantes.

Los betacarotenos son uno de sus principales componentes, interesantes porque son un potente antioxidante que tras su consumo, se convierten en nuestro organismo en vitamina A. por esta razón, se denominan habitualmente como «provitamina A´´. por tanto, tendrán los mismos beneficios que la vitamina A para: el sistema inmune, la piel, mucosas, el pelo, la visión y la agudeza visual…

Además, es rica en otros antioxidantes como luteína y zeaxantina, ambos conocidos por su función en la visión y la prevención de la degeneración macular que es el área encargada de la agudeza visual, ayudando así a la vitamina A en su función.

La vitamina C, de la que cumple el 15% de las recomendaciones diarias en una ración de 50 gramos, contribuye a la acción antioxidante de todos los compuestos mencionados anteriormente. En el caso del hierro, aunque su aporte sea moderado, debemos recordar que gracias a que este alimento contiene también una buena dosis de vitamina C, se absorberá mucho mejor debido a que ayuda a su asimilación por el organismo.

Por otro lado, el ácido fólico también destacado en las espinacas, es fundamental para la salud cardiovascular y en la producción de glóbulos rojos y blancos de la sangre y en la síntesis de material genético.


¿Cómo las consumimos?

En la compra…

A la hora de comprarlas, debemos escoger aquellas que estén más verdes, con apariencia brillante y fresca. Debemos evitar aquellas que tengan manchas de otros colores como amarillas o rojizas ya que están en peor estado o podrían haberse contaminado.

Normalmente las compraremos refrigeradas en bolsas de plástico, congeladas o frescas.

Conservación:

Ø  Las espinacas si las mantenemos en refrigeración y cubiertas (por ejemplo, en una bolsa de plástico cerrada herméticamente), podrían durar entre 1 semana y semana y media en perfecto estado. Si abrimos la bolsa deberíamos reducir el tiempo de almacenamiento en función de su apariencia.

Ø  Son un tipo de verdura que puede congelarse fácilmente sin problema por lo que será una opción si lo deseamos. A -18º podría durar varios meses e incluso hasta un año, si decidimos escaldarla antes de congelarla (cocción en agua hirviendo durante apenas 20-30 segundos para disminuir el contenido de enzimas del alimento y así evitar que estas modifiquen sus características organolépticas, mejorar su pelado…).

Ø  Una vez cocinadas, se recomienda consumirlas en el mismo día o como tarde al día siguiente para mantener sus propiedades nutricionales lo máximo posible.

Forma de consumo:

Las espinacas pueden consumirse de mil maneras diferentes y en gran diversidad de recetas tanto crudas como cocinadas. Por ejemplo, una forma muy común de tomarlas es en crudo en ensaladas junto a otras hortalizas.

También pueden hacer al vapor, cocerse en agua… Siendo la forma más recomendable al vapor y durante apenas unos minutos porque así conservaremos mayor cantidad de nutrientes hidrosolubles como las vitaminas del grupo B que contiene.

Últimamente, son un alimento muy empleado en batidos o licuados de verduras y frutas. En batidos podría incluirse un puñado para enriquecerlos nutricionalmente siempre añadiendo las hojas completas y triturándolas. La peor opción sería licuarlas y tomar solamente el jugo que se ha extraído porque perderá la mayor parte de la espinaca, su fibra y otros nutrientes que se desecharán.


Contraindicaciones:

Las espinacas son uno de los alimentos más altos en ácido oxálico (750mg/100g) seguido de: la remolacha, acelgas, cacao puro y el pimiento.

El ácido oxálico es un ácido orgánico capaz de formar sales de oxalato u oxalatos cuando se fusiona con minerales como el calcio, derivando en precipitados insolubles que nuestro intestino no puede absorber, haciendo así que perdamos parte de los minerales de este alimento.

Con el consumo de una dieta variada en la que lleguemos a las recomendaciones de nutrientes y entre ello, de minerales como el calcio, no supondrá un problema. De hecho, en condiciones normales, no es necesario restringir este alimento.

En las personas que tienen patología renal o riesgo de padecer cálculos renales, debería moderarse el consumo de espinacas ya que estos oxalatos como el oxalato cálcico podrían derivar en cálculos renales y causar problemas en la salud del consumidor. Cuando las consumen, se recomienda que se beba líquidos, especialmente agua, en cantidad adecuada para contribuir a que no se formen.

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