La gran desconocida: la microbiota y su gran repercusión en nuestra salud

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Cada vez sabemos más sobre la microbiota y su gran repercusión en nuestra salud: a nivel de nuestro sistema inmune, en la prevención de alteraciones digestivas, y de patologías como algunos cánceres, en el control de la glucemia, en la salud de nuestro cerebro, en nuestro apetito y saciedad, en nuestro sistema cardiovascular…

Uno de los efectos más preguntados por todo el mundo es acerca de su relación con la pérdida de grasa corporal: si la microbiota realmente influye en nuestro peso corporal y en nuestra facilidad de perder grasa o no; o por el contrario, una microbiota insana promueve una mayor tendencia a ganar peso y padecer obesidad.

Por otro lado, también conocemos muy bien desde ya hace tiempo la importancia que tienen nuestros hábitos en la microbiota, sabiendo que hábitos saludables promueven una microbiota más variada, donde priman especies positivas o saludables; y hábitos insanos como el sedentarismo, comer mal, beber alcohol o fumar, provoca alteraciones a nivel de nuestra microbiota reduciendo la variabilidad de especies y propiciando el aumento de las especies perjudiciales.

Hoy vamos a hacer un resumen sobre la evidencia actual acerca de la pérdida de grasa corporal y la microbiota, y la influencia de la alimentación.

Para contextualizar, la Dr. Gómez Garre nos explicó en una entrevista para la SEDCA que:

“Durante mucho tiempo se ha estimado que en nuestro organismo teníamos 10 veces más de bacterias que células humanas, pero un cálculo más preciso realizado hace un par de años ha demostrado que tenemos unos 39 billones de bacterias, un número ligeramente superior al número de células humanas. Aunque pueda parecer un número menos espectacular, en realidad lo que significa es que más de la mitad de nuestras células son bacterias. De ellas, el 98-99% se encuentran en el intestino. Pero lo más importante no es el número de células; mientras que nuestras células humanas tienen unos 25.000-30.000 genes, las bacterias de nuestro organismo nos aportan 3.000.000 de genes entre todas.”

Influencia de la microbiota en la pérdida de grasa corporal:

Cuando hablamos de ganar o perder peso, siempre nos referimos a hacerlo en forma de grasa corporal. De siempre hemos oído que para perder grasa debemos comer menos y movernos más. Sin duda esta afirmación tiene toda la razón puesto que si reducimos las calorías consumidas y aumentamos nuestro gasto calórico, generamos un déficit calórico en el organismo que promueve la quema de grasa y bajamos de peso. De igual forma, que si lo hacemos al revés, tendemos a acumular grasa y subimos de peso.

A día de hoy, conocemos que pese a que son los factores más importantes: alimentación y actividad física; existen otros muchos que influyen en que ganemos más o menos peso. Entre estos cabe destacar: la microbiota, motivo de este post; la genética, que tiene una influencia clara en la facilidad de perder peso o no; el descanso y la calidad del sueño relacionado con la grasa corporal del individuo…

Por tanto, la afirmación simplista de “come menos y muévete más para adelgazar” hace ya tiempo que no se sustenta por sí sola, y requiere de tener en cuenta estos otros aspectos. De hecho, estudios apuntan de que a mismo número de calorías ingeridas que antes, parece que tenemos más tendencia a engordar ahora. El estudio apunta que datos como la exposición al frío, la microbiota intestinal, desregulación horaria… influyen notoriamente, sin olvidarnos del sedentarismo y la inactividad física.

La microbiota juega un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro sistema de hambre y saciedad, y en la digestión y metabolismo de los alimentos y nutrientes. Por ello, es importante cuidarla lo máximo posible, ya que, además, nuestra microbiota es totalmente cambiante en el tiempo (incluso en tal solo días puede modificarse por situaciones como: estrés, rutina alimentaria…).

Distintas microbiotas pueden producir tendencia mayor o menor a acumular grasa, partiendo de la base de una misma ingesta y un mismo gasto calórico. Aunque, a día de hoy, esto se ha demostrado de momento en ratas de laboratorio solamente, la evidencia apunta de que algo parecido sucede en humanos. De hecho, trasplantes fecales de microbiota de ratones delgados a obesos contribuye a que estos pierdan peso más rápido y mejoren la sensibilidad a la insulina; y trasplantes de ratones obesos a delgados, hace que estos cojan peso más rápido también.

De igual forma, cabe decir que a día de hoy todavía quedan muchos estudios para conocer los mecanismos de la microbiota en relación con la grasa corporal. Asimismo, que la microbiota juegue un importante papel, no significa que sea el factor detonante de que ganemos o perdamos peso, o “la excusa” de que por más que hacemos dieta y ejercicio no conseguimos bajar grasa. Su aporte a la pérdida de peso parece contribuir a una pérdida mayor de entre 1-2kg más de grasa en personas con microbiota beneficiosa.

Con microbiota beneficiosa nos referimos a un ecosistema bacteriano variado con suficiente diversidad, lo cual favorece un equilibrio microbiano que contribuye a aportar beneficios a nivel de pérdida de grasa, sensibilidad a la insulina y otros beneficios. Por el contrario, una microbiota alterada en que unas especies primen sobre otras, y la diversidad se vea reducida, se denomina como disbiosis.

Claves para mantener la salud de nuestra microbiota mediante la alimentación:

Los primeros años de vida son primordiales para establecer un ecosistema microbiano saludable: alimentación saludable, lactancia materna si es posible, parto natural en lugar de cesárea si no hay contraindicación… Incluso la alimentación y hábitos de la madre durante el embarazo influyen en la microbiota del bebé.

En la edad adulta los factores más influyentes en la microbiota parecen ser alimentarios, además de otros hábitos saludables como actividad física y calidad del sueño.

A continuación, se enumeran algunos de los más destacados:

  • Dieta diversa: dieta variada y equilibrada, por supuesto, a base de alimentos de calidad sobre todo vegetales, y reduciendo el consumo de ultraprocesados de baja calidad nutricional, asociados a perjuicios en la microbiota.
  • La fibra dietética es primordial como principal prebiótico para alimentar a los microorganismos que habitan en nuestra microbiota intestinal. Recordemos que la fibra no es un único componente, sino un conjunto complejo de distintas moléculas todas ellas interesantes para el cuidado de la microbiota.

La fibra, por tanto, debe provenir de distintas fuentes como. Verduras y hortalizas diariamente, piezas de fruta fresca todos los días, legumbres, semillas, frutos secos.. y también, aunque en menor medida, de cereales integrales. Además, es importante variar al máximo dentro de lo posible en cada grupo de alimentos: frutas y verduras de temporada distintas, legumbres diferentes, semillas y frutos secos de varios tipos… Y no caer en una dieta monótona y repetitiva.

De esta forma, incluiremos distintos tipos de fibra: fibra soluble e insoluble, fibra fermentable, parcialmente fermentable y no fermentable… estableciendo un equilibrio en su ingesta.

Algunos componentes destacados por su acción en la microbiota son:

  • Lignina: parte dura de verduras verdes.
  • Mucílagos: fibra soluble y viscosa que destaca en semillas de chía  y lino (consumidas molidas o hidratadas, no directamente ya que no son biodisponibles).
  • Betaglucanos: avena, setas…
  • Pectina: manzana y otras frutas como peras, cítricos…
  • Inulina: fibra soluble altamente saciantes en: ajo, cebolla,cardo, alcachofas…
  • Almidón resistente: patata y cereales tras el proceso de calentamiento y posterior enfriado. Este tema se encuentra ampliado en post anteriores: https://alimentacionsaludable.es/noticias/noticia.asp?id=359
  • Aumentar el consumo de compuestos bioactivos, destacando polifenoles. En los últimos tiempos, se habla de polifenoles como prebióticos (alimento para nuestra microbiota), al igual que la fibra dietética. Esto se debe a que un consumo abundante y variado de polifenoles en la dieta se relaciona con claros beneficios microbianos, además que parecen asociarse a mejor pérdida de peso.

Los polifenoles parecen contribuir a aumentar la lipólisis, y movilizar la grasa contenida en los adipocitos blancos (células grasas del organismo). Además, tienen propiedades como antioxidantes y antiinflamatorios. No solamente nosotros nos beneficiamos de nuestros polifenoles, sino también nuestras bacterias fomentando el aumento de la biodiversidad bacteriana y de reducción de especies perjudiciales; de ahí el concepto de prebiótico.

Los encontraremos principalmente en: frutas, verduras y hortalizas. También los encontramos en otras fuentes alimentarias como: especias, chocolate negro, café y té, aceite de oliva virgen extra… Y otros como frutos secos, semillas…en menor proporción. Estudios corroboran que consumidores habituales de café, té verde y chocolate negro (o solo uno de ellos de forma continuada) tienen mayor número de polifenoles y microbiotas más diversas y saludables.

  • Consumo de probióticos. Recordemos que los probióticos son producto que contienen microorganismos vivos que pueden interactuar y hospedarse en nuestra microbiota. Si consumimos este tipo de productos, modularemos positivamente la microbiota.

No nos referimos tanto a suplementos probióticos, cuya eficacia no está del todo clara, pero su valor económico es muy alto; sino a probióticos naturales. Dentro de los probióticos destacaríamos:

  • Lácteos fermentados: yogur, kéfir, skyr…
  • Kombucha como bebida fermentada.
  • Chucrut (col fermentada)…
  • Reducir el consumo de aquellos productos que dañan la microbiota: azúcares añadidos, grasas vegetales refinadas, exceso de grasas saturadas, harinas blancas o refinadas (cereales blancos), y parece ser que los edulcorantes en exceso.

Estos ingredientes alteran nuestra microbiota fomentando la disbiosis, característica perjudicial en la pérdida de peso entre otros efectos negativos para la salud. Dentro de los endulzantes aditivos, no todos funcionan igual, y algunos como la sucralosa parecen ser los más negativos para nuestros microorganismos.

Parece además, que disminuir la presencia de este tipo de productos, reduce el riesgo de antojos y ansiedad por alimentos relacionada con la alteración de la microbiota.

En definitiva, siguiendo una dieta variada y equilibrada que cubra los puntos expuestos en este artículo, fomentarán una microbiota más saludable, y, en consecuencia, una mejor pérdida de peso si es lo que buscamos, o un mantenimiento del peso saludable y adecuado si no queremos reducir la grasa corporal. siempre por supuesto, junto a la práctica de ejercicio físico.

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