Antes de la pandemía por el coronavirus, el insomnio afectaba en España a un 20-30% de la población, pero diferentes estudios, encuestas y registros médicos nos indican que la situación ha ido a peor tras el confinamiento.
Podemos definir el insomnio como la dificultad o incapacidad para iniciar y mantener el sueño y la presencia de un despertar precoz. Este “malestar” es uno de los principales motivos de consulta médica en atención primaria.
El estrés que supone vivir en este momento, con enfermedad o con miedo a contraer la enfermedad, la incertidumbre ante la situación económica y social y, por supuesto, la no aceptación y adaptación a la “nueva normalidad” son motivos más que suficientes para que nuestro bienestar se desestabilice y el descanso no sea el idóneo.
Antes de la pandemía por el coronavirus, el insomnio afectaba en España a entre un 20-30% de la población, pero diferentes estudios, encuestas y registros médicos nos indican que la situación ha ido a peor tras el confinamiento.
No hablamos de insomnio cuando una persona pasa una mala noche y duerme poco. Esto va mucho más allá, y las consecuencias para el que sufre esta, en ocasiones, “terrible” enfermedad se reflejan en gran cantidad de síntomas como son: cansancio, malestar generalizado, cambios en el estado de ánimo, disminución de la capacidad de la atención, mayor irritabilidad, etc.
Las consecuencias que esto genera en la persona son claras: empeora su calidad de vida y merma su salud general (percibida y real) pero si esta patología se cronifica en el tiempo, nuevas enfermedades y patologías podrían entrar en escena, la depresión entre otras.
Queremos desde este artículo, dar unos consejos útiles y fáciles de realizar para que el sueño sea lo más reparador posible y que con ello el día siguiente no se nos haga muy cuesta arriba.
¿Que puedo hacer para mejorar mi insomnio?
- Haz ejercicio físico
La actividad física diaria es esencial para nuestro cuerpo y para nuestra mente. De hecho es tan importante que el ejercicio físico está en la base de la pirámide nutricional de la dieta mediterránea.
Sería interesante realizar actividad aeróbica, como podría ser caminar a un ritmo “alegre” durante 30-40 minutos todos los días y acompañar esta actividad con ejercicios de fuerza muscular, deporte como hobbie, clases de baile, de coordinación, grupales… al menos un par de días a la semana.
- Exposición a luz solar durante el día
El sol es fuente de vitamina D, gran aliada de nuestro sistema óseo, y además es uno de los mejores ansiolíticos naturales y seguro que el más económico. Si quieres combatir el estrés toma baños de sol; con 20 min suele ser suficiente. Esto regulará los ciclos biológicos de una forma natural.
- Evita bebidas excitantes
El café, el té y las bebidas carbonatadas, con gran cantidad de azúcar, no deberían aparecer por la tarde, más concretamente a partir de las cinco y esto es así porque a partir de esa hora nuestro organismo entra en acción un periodo en el que el sistema nervioso parasimpático (que es el de la relajación y calma). Si nos activamos con estas sustancias cambiamos nuestra fisiología y las consecuencias se pueden dejar sentir en el sueño de conciliación (al quedarnos dormidos).
- Evita siestas largas por la tarde
La siesta, nuestro “yoga español” debe ser de una duración que no comprometa la cantidad de horas que necesitemos. La siesta debe ser un complemento al descanso nocturno y no una alternativa. Se ha comprobado que minisiestas de 20-30 minutos son de lo más recomendables para hacer una parada en el día y para continuar la jornada (laboral o no), ya que mejoran nuestro rendimiento cognitivo y físico.
- Practica mindfulness
El mindfulness, más que una técnica de relajación es una forma de “presentarse” en el mundo, viviendo el aquí y el ahora y sin juicios y con una mente abierta a nuevas experiencias.
Muchas veces lo que nos pasa es que de día pensamos en la noche para descansar y relajarnos, pero cuando llega ese momento, pensamos en la cosas que tenemos que hacer el día siguiente o teníamos que haber hecho el anterior. Parece rocambolesco pero ¿quién no ha tenido a veces estas sensaciones?
Busca talleres sobre esta técnica y/o incluso más fácil, accede a través del móvil a distintas app que te pueden guiar y ayudar en este proceso. No sólo es interesante sino que también está demostrada científicamente su eficacia.
- Establece una rutina al acostarte
Si no tenemos ciertos hábitos al acostarnos, los resultados van a ser variados. Crea un ambiente adecuado, toma una infusión relajante, valeriana, tila, manzanilla, etc. haz tus propias mezclas….
Utiliza la cama para dormir y no te lleves trabajo a la cama o tu serie favorita al dormitorio.
Una ducha relajante y acudir a masajes con unas gotas de aceite esencial de lavanda en cuello y planta de los pies son de lo más eficaces (con 1 minuto puede se suficiente)… el perfume hará el resto. Aromaterapia en acción.
- Cena tranquila y digestiva y ligera
En muchas ocasiones, nuestro trabajo, deporte a destiempo y a veces nuestra ansiedad nos hace comer en demasía y llevar a cabo lo que se le denomina la “cena del guerrero”. Esto sin duda hará que la digestión se haga más pesada y nos dificulte mucho el sueño.
Disfrutar de una cena tranquila, con una buena conversación, con los niños también ¿por qué no? nos hará ralentizarnos y prepararnos para el esperado y merecido momento de «coger la cama».
- Evita teléfono, tables o Pc 2 horas antes de meterte en la cama
Aunque distraen y a veces nos abstraen de nuestros “problemillas”, son elementos que nos activan a nivel fisiológico por la retroiluminación de la pantalla, y más aún si los contenidos tienen que ver con actividad cerebral y cognitiva.
- Los pensamientos negativos y noticias no son para por la noche…
Intenta evitar conversaciones con carga negativa ya que nos activan y estimulan en un momento en que necesitamos lo contrario. Además, seguro que no encuentran una solución a la misma.
Por otro lado “el ayuno informativo” es sin duda, de lo más recomendable en los prolegómenos de irnos a la cama. Podría ser información “poco útil” en ese momento.
- Ponte en manos de profesionales
Darán un diagnóstico correcto a tu problema concreto y un tratamiento personalizado. No uses la automedicación de forma prolongada aunque te haya funcionado en otras ocasiones. Las circunstancias (e incluso nosotros mismos), siempre cambian y las necesidades en ese sentido varían.
Tu médico y tu fisioterapeuta de confianza sabrán cual será la mejor opción.
Esperamos que estos consejos te hayan servido, ahora… ¿Te atreves a practicarlos?
Seguro que te harán mucho bien.
Enrique Díaz Sánchez, Fisioterapeuta col.95
Todas las noticias de Andalucía.
Noticias de última hora y actualidad de Sevilla, Málaga, Cádiz, Córdoba, Huelva, Almería, Granada y Jaén.
